2019-06-04

Czarny ryż z bok choy i grzybami shitake

czarny ryż z bok choy i grzybami shitake

Czarny ryż z warzywami swoje walory zdrowotne zawdzięcza nie tylko warzywom, ale również pełnoziarnistym ziarnom ryżu. Uwielbiam je w każdej postaci.

Czarny ryż dawniej był zarezerwowany jedynie dla cesarza panującego w Chinach (ze względu na swoje właściwości). Dostarcza on m.in. żelaza, cynku, miedzi, przeciwutleniaczy (witaminy E i polifenoli), a także błonnika. Wśród jego walorów zdrowotnych wymienienia się m. in. wspomaganie pracy jelit oraz właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. 

Z kolei kapusta bok choy – jedna z odmian chińskiej kapusty – zawiera sporo witamin, m.in. witaminę C (100 g pokrywa prawie 60% dziennego zapotrzebowania), A, K, B6 i kwas foliowy, a także składniki mineralne, t.j.: wapń, magnez, fosfor, potas.

Jest ponadto źródłem:

  • luteiny i zeaksantyny – przeciwutleniaczy, które wspomagają nas w walce z wolnymi rodnikami, chroniąc tym samym przed wieloma chorobami, w tym nowotworowymi,
  • glukozynolanów – związków o działaniu przeciwnowotworowym.

Muszę też wspomnieć o walorach zdrowotnych grzybów shitake (twardnika japońskiego), które od wieków są wykorzystywane w medycynie wschodniej, gdzie nazywa się je "eliksirem życia". Grzyby te są bowiem kopalnią składników pozytywnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Zawierają m.in. sporą ilość potasu obniżającego ciśnienie tętnicze oraz niacyny (witaminy B3) kojącej nerwy (szczególnie te suszone).

Grzyby shitake wyróżniają się przede wszystkim zawartością lentinanu, który wzmacnia układ odpornościowy, a także wykazuje działanie przeciwnowotworowe. 

Ponadto grzyby shitake dzięki obecności eritadeniny obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) zapobiegając tym samym miażdżycy, a co za tym idzie wielu chorobom (m.in. zawałowi serca czy udarowi mózgu).

Składniki: (2- 3 porcje, czas przygotowania 45 min.)

  • 220 g czarnego ryżu lub innego ryżu pełnoziarnistego 
  • 500 g kapusty bok choy 
  • 60 g grzybów shitake (mogą być też suszone); grzyby shitake można zastąpić pieczarkami zwiększając ich ilość do 200 g
  • 2 łyżki cienko pokrojonego szczypiorku 
  • 1/3 szklanki wody
  • 2 łyżki oliwy 
  • łyżeczka oleju sezamowego (może być też oliwa extra virgine)
  • ½ łyżki sosu sojowego
  • łyżeczka mielonego imbiru
  • ½ papryki chili 
  • ½ łyżeczki mielonego czosnku
  • sól
  • szczypta cukru (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Ryż ugotuj zgodnie z przepisem wcześniej dobrze go wypłukując (dobrze jest namoczyć go na godzinę przed gotowaniem). 
  • Gdy ryż odpoczywa przygotuj grzyby: wlej 1 łyżkę oleju do głębokiej patelni, chwilę podgrzej na średnim ogniu, a następnie dodaj grzyby, posyp odrobiną soli i smaż przez ok. 1-2 minuty. Usuń grzyby z patelni i odłóż na bok. W przypadku grzybów suszonych ugotuj je w lekko osolonej wodzie (2-3 min., wcześniej namaczając), a następnie odlej wodę i odłóż do wystudzenia. 
  • Dodaj pozostałą część oleju na patelnię, a następnie, kiedy będzie gorący dodaj cienko pokrojoną paprykę, imbir i czosnek. Składniki smaż około 30 s ciągle mieszając (bez zarumienia). Dodaj sos sojowy, szczyptę cukru i wodę. Całość podgrzej do temperatury ok. 90 st. C. 
  • Na patelnię wrzuć pokrojoną na większe kawałki kapustę chińską i smaż 2-3 min. ciągle mieszając. Następnie dodaj wcześniej przygotowane grzyby, wymieszaj całość i duś jeszcze 1 min. Wyłącz ogrzewanie i całość skrop olejem sezamowym. 
  • W miskach wyłóż ryż wokół warzyw. Przed podaniem posyp szczypiorkiem. 

Miska czarnego ryżu z warzywami w połączeniu z kawałkiem pieczonego kurczaka lub indyka, a także ryby doskonale sprawdza się jako danie główne. Może też być oddzielnym posiłkiem.

Ważne!
Grzybów shitake powinny unikać osoby, które borykają się z kamieniami nerkowymi lub dną moczanową. Nie należy ich ponadto spożywać w nadmiarze, ponieważ mogą spowodować biegunkę i wzdęcia brzucha.

Źródło: New York Times