2019-03-29

Brukselka z orzechami i granatem

brukselka z orzechami i granatem

Brukselka z orzechami i granatem to wspaniała propozycja nie tylko dla fanów brukselki, ale także dla tych którzy jej jeszcze nie próbowali. Poznaj powody, dla których warto ją włączyć do swojego menu:

Ma właściwości przeciwnowotworowe, które zawdzięcza obecności sulforafanu - silnego przeciwutleniacza. Może on uchronić m.in. przed nowotworem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Związek ten wykazuje też właściwości antybakteryjne. Badania pokazują, że może być pomocny w walce z Helicobacter pylori - bakterią, która powoduje wrzody żołądka i dwunastnicy, a także może prowadzić do powstania raka żołądka.

Brukselka jest bogata w składniki mineralne regulujące pracę serca i ciśnienie krwi (wapń, magnez, sód i potas). Zawiera sporo kwasu foliowego (ok. 61 µg/100 g), który jest potrzebny przede wszystkim kobietom w ciąży, gdyż zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.

Brukselka jest też źródłem witamin: A, C, E i K. 100 g tego warzywa zapewnia ok. 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Witaminy C i E jako przeciwutleniacze chronią nasz organizm przez skutkami stresu oksydacyjnego będącego przyczyną wielu chorób, w tym nowotworowych. Z kolei witamina K ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwbólowe. Poza tym, może hamować rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego czy wątroby. Co najważniejsze, witamina K odpowiada za prawidłowy proces krzepnięcia krwi. Bierze ponadto udział w trzymaniu prawidłowego poziomu białek budujących tkankę kostną. Dłuższy niedobór witaminy K może doprowadzić do osteoporozy.

Bruksela jest ponadto dobrym źródło błonnika, który poza tym, że daje uczycie sytości, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit - poprawia ich perystaltykę i reguluje wypróżnianie. W 100 g brukselki jest ok. 4-5 g błonnika, czyli 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Warzywo to znakomicie sprawdzi się więc przy odchudzaniu. 

Ważne!
Brukselka zachowa swoje właściwości przeciwnowotworowe pod warunkiem, że będzie odpowiednio ugotowana. Tradycyjne gotowanie w wysokiej temperaturze niszczy bowiem myrozynazę - enzym niezbędny do produkcji sulforafanu. Najlepiej więc gotować brukselkę na parze, ale nie dłużej niż 3-4 min. Jeśli zdecydujesz się na gotowanie wodzie, pamiętaj, aby wrzucić ją do gotującej się wody. Gotuj krótko bez przykrycia. Aby pozbyć się gorzkiego smaku do gotującej się brukselki dodaj odrobinę mleka. Można też wrzucić piętkę chleba lub dodać szczyptę cynamonu.

Warto też wspomnieć o walorach jeszcze jednego składnika sałatki - orzechach włoskich. Wyróżniają się one bowiem wśród innych orzechów rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-3. Już 3 orzechy włoskie (czyli ok. 12 g) pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten składnik diety. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego polecane są kobietom w ciąży. Nie wspominając już przeciwutleniaczach, których w orzechach włoskich jest ich 2 razy więcej niż w innych popularnych orzechach. 

Składniki (4 porcje, czas przygotowania: 30 min.):

  • 1,5 kg brukselki
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 60 g drobno posiekanych orzechów włoskich (najlepiej świeżo łuskanych)
  • ½ granatu
  • sól
  • pieprz czarny

Wykonanie:
1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C. Brukselkę wypłucz, osusz i przekrój na pół. Dodaj do miski i wymieszaj z oliwą z oliwek. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Następnie rozłóż równomiernie na tacce z piekarnika i piecz 20-30 min. mieszając od czasu do czasu, aby zapewnić równomierne brązowienie.
2. Do upieczonej brukselki dodaj orzechy i owoce granatu (kupując granaty, wybieraj owoce ciężkie, o jednolitej barwie). Dopraw odrobiną soku z granatu. 

Smacznego!

Źródło: The New York Times