2019-04-01

Sałatka z kopru włoskiego, jabłek i orzechów włoskich

sałatka z kopru włoskiego, jabłek i orzechów włoskich

To propozycja, która fantastycznie sprawdzi się na przyjęciach i nie tylko. W roli głównej, znany z herbatek, koper włoski, czyli fenkuł, a także orzechy włoskie. Poznaj, dlaczego warto je włączyć do swoje diety. 

Koper włoski (fenkuł) jest źródłem wielu witamin i składników mineralnych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak chociażby witaminy C, która m.in. wspomaga układ odpornościowy, wzmacnia naczynia krwionośne i neutralizuje wolne rodniki, chroniąc nas tym samym przed rozwojem wielu chorób, w tym nowotworowych. Jedna roślina (masa ok. 500 g) pokrywa w 70% zapotrzebowanie na tę witaminę. Koper włoski jest też dobrym źródłem błonnika (3,1 g w 100 g) i jest niskokaloryczny, dlatego zaleca się go podczas odchudzania. 

Z kolei orzechy włoskie są m.in. źródłem wielonienasyconym kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na układ krążenia – obniżają poziom złego cholesterolu, działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, a zawarty w orzechach kwas elagowy (przeciwutleniacz) ma właściwości przeciwnowotworowe, jak również przeciwzapalne. Warto pamiętać, że orzechy włoskie są jednym z lepszych źródeł tego kwasu (590 μg/g w 100 g). Więcej mają go m.in. truskawki (630 μg/g), maliny i jeżyny (1500 μg/g). 

Składniki (5-8 porcji, czas przygotowania: 10 min.):

  • 3 bulwy kopru włoskiego
  • 3 łodygi selera naciowego 
  • 2 jabłka (najlepiej Granny Smith) 
  • 1/3 szklanki orzechów włoskich
  • 1,5 łyżki startego parmezanu
  • 4 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 3 łyżki soku z cytryny 
  • świeżo zmielony czarny pieprz
  • sól 
  • świeży koper lub inna zielenina

Wykonanie:
1. Umyj warzywa i jabłka, następnie cienko pokrój (najlepiej na szatkownicy do warzyw). Jabłka wcześniej przekrój na pół i pozbądź się z nich rdzeni. Możesz je także obrać (jeśli nie masz pewności odnośnie ich źródła pochodzenia). 
2. W małej misce wymieszaj sok z cytryny, sól i pieprz. Powoli dodawaj oliwę, ciągle mieszając, aż dressing zostanie zemulgowany. W razie potrzeby dodaj więcej soku z cytryny lub przypraw. Sos możesz przygotować dzień wcześniej. 
3. Do dużej miski wrzuć pokrojone warzywa i jabłka, dodaj pokruszone orzechy, a potem polej sosem. Delikatnie wymieszaj. Posyp starym parmezanem i udekoruj świeżym koprem bądź inną zieleniną. Gotowe!

Smacznego!

Źródło: The New York Times